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“요즘 피곤하고, 의욕도 없고, 괜히 짜증 나요.” 중년 남성분들이 자주 하는 말입니다.
혹시 이런 변화들, 남성 갱년기 때문일 수 있다는 거 알고 계신가요?
남성 갱년기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 과정입니다.
하지만 어떻게 관리하느냐에 따라 인생의 질이 완전히 달라질 수 있어요.
예방 습관부터 치료, 음식까지. 오늘은 편안하게, 꼭 필요한 것들만 콕콕 짚어 드릴게요.
1. 예방 습관이 먼저입니다
남성 갱년기를 예방하는 가장 좋은 방법은 뭔지 아세요?
바로 꾸준한 생활 습관이에요. 생각보다 특별한 게 아닙니다.
첫째, 운동입니다.
걷기, 가벼운 달리기, 근력 운동.일주일에 3~5번, 30분씩만 해도 테스토스테론(남성호르몬)을
건강하게 유지할 수 있어요.
운동을 하면 기분도 좋아지고, 체력도 붙고, 무기력함도 줄어요.
꼭 헬스장 안 가셔도 괜찮아요. 아침 공원 걷기부터 시작해 보세요.
둘째, 수면과 휴식입니다.
밤늦게까지 스마트폰 보시고, 늦게 주무시죠? 그게 호르몬 균형을 무너뜨립니다.
하루 7시간 이상 규칙적인 수면, 뇌와 몸이 회복되는 데 정말 중요해요.
셋째, 스트레스 조절입니다.
회사, 가정, 사람관계… 스트레스 많으시죠.
스트레스는 테스토스테론을 쭉쭉 떨어뜨리는 주범이에요.
혼자만 참지 마시고, 산책·취미·대화로 감정을 털어놓아야 해요.
‘나도 힘들 수 있다’는 걸 인정하세요. 그게 진짜 강한 겁니다.
2. 치료가 필요한 경우도 있어요
“그런데요, 생활습관 바꿔도 별로 나아지지 않아요.”
맞아요. 어떤 분들은 이미 테스토스테론 수치가 너무 낮은 경우가 있어요.
그럴 땐 호르몬 치료(TRT)를 고려해야 합니다.
호르몬 치료는 말 그대로, 부족한 남성호르몬을 보충해 주는 거예요.
치료 후에 “몸이 다시 살아난 것 같다”는 분들, 정말 많아요.
기운도 돌고, 집중력도 생기고, 삶의 질이 확 올라가요. 하지만, 꼭 기억하셔야 해요.
- 치료 전엔 꼭 혈액검사와 정밀 검진이 필요해요.
- 전립선 질환, 심혈관 질환이 있는 분은 주의해야 해요.
- 장기 복용 시 생식 기능에 영향이 있을 수 있어요.
절대 인터넷 정보나 약국 제품으로 혼자 판단하지 마세요.
꼭 병원에서 전문의와 상담하시고, 맞춤 치료를 받으셔야 합니다.
3. 음식으로도 도울 수 있어요
“선생님, 음식으로 어떻게 좀 도울 수는 없을까요?”
그럼요! 잘 챙겨 드시면, 남성호르몬 유지에 큰 도움이 됩니다.
1. 아연이 풍부한 음식
굴, 호박씨, 달걀. 아연은 테스토스테론을 만드는 데 꼭 필요해요.
자주 챙겨 드세요.
2. 오메가-3 지방산
고등어, 연어, 견과류. 염증을 줄이고 심혈관 건강도 챙길 수 있어요.
3. 비타민 D
계란노른자, 버섯, 햇빛도 중요해요.
비타민 D는 남성호르몬 유지에 꼭 필요한 비타민입니다.
4. 혈당을 올리는 정제 탄수화물 줄이기
흰쌀밥, 빵, 설탕 많은 음식은 줄이고, 채소·단백질 중심 식단이 좋아요.
물론, 음식만으로 갱년기를 완전히 예방하긴 어렵지만
좋은 식습관은 몸 전체의 균형을 잡아주는 가장 기본이 됩니다.
결론: 편안하게, 그러나 꾸준하게
갱년기는 병이 아니라 변화의 과정입니다. 몸이 “이제 좀 천천히 가자”라고 알려주는 시기죠.
하지만 그걸 무시하거나 피하려 하지 마세요.
운동, 식습관, 휴식, 필요할 땐 치료. 이 모든 걸 잘 조화시키는 것이 가장 현명한 방법입니다.
혼자 끙끙 앓지 마시고, 가족에게도 이야기하세요.
이해받고 지지받는 것만으로도 갱년기 절반은 극복한 겁니다.
괜찮습니다. 지금부터라도 천천히, 함께 시작해 보면 됩니다.