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지중해 식단을 한식에 맞게 변형하면, 친숙한 재료를 사용하면서도 건강한 식습관을
유지할 수 있습니다.
다음은 지중해 식단의 원칙을 한식에 적용한 다양한 방법입니다.
1. 기름 & 양념: 올리브오일 활용하기
🔹 변형: 들기름, 참기름보다 올리브 오일을 자주 사용
✅ 예시:
- 나물무침: 들기름 대신 올리브 오일로 무친 시금치나물, 숙주나물
- 김치볶음: 식용유 대신 올리브 오일 사용
- 구이 요리: 삼치구이, 고등어구이에 올리브 오일+허브 활용
2. 밥과 곡물: 통곡물로 대체
🔹 변형: 흰쌀밥 대신 통곡물, 혼합 곡물 활용
✅ 예시:
- 보리밥, 현미밥, 귀리밥으로 대체
- 쿠스쿠스 대신 좁쌀밥 활용
- 김밥, 주먹밥에 현미나 퀴노아 추가
3. 단백질: 붉은 고기 줄이고 생선 & 콩류 늘리기
🔹 변형: 돼지고기·소고기 대신 생선, 닭고기, 콩류로 단백질 보충
✅ 예시:
- 제육볶음 대신 병아리콩 두부조림
- 된장찌개에 두부, 병아리콩, 렌틸콩 추가
- 갈치조림, 고등어구이 등 생선 요리를 자주 섭취
4. 채소 & 나물: 신선한 채소 다양하게 활용
🔹 변형: 익힌 나물 위주에서 생채소 & 샐러드 추가
✅ 예시:
- 겉절이에 올리브 오일 + 레몬즙 활용
- 나물 대신 각종 샐러드를 반찬으로 곁들이기
- 가지, 파프리카, 토마토, 브로콜리 등 활용한 반찬 늘리기
5. 유제품: 발효 유제품 활용
🔹 변형: 우유보다 요거트, 발효 치즈 활용
✅ 예시:
- 요거트를 활용한 양념장 (된장+요거트 소스)
- 김치볶음밥에 그릭 요거트 곁들이기
- 나물 반찬에 페타치즈 토핑
6. 빵 & 면: 건강한 탄수화물 선택
🔹 변형: 흰 밀가루 대신 통밀, 메밀 활용
✅ 예시:
- 잔치국수 → 통밀면 or 메밀면 사용
- 김밥 → 통밀 또띠아롤 활용
- 파스타 → 메밀국수 or 현미 파스타 대체
7. 건강한 간식: 견과류 & 과일 섭취
🔹 변형: 가공된 간식 대신 견과류, 생과일 섭취
✅ 예시:
- 호떡 대신 견과류 & 꿀 견과 바
- 떡 대신 무화과, 포도, 감, 바나나 등 활용
- 감자튀김 대신 고구마구이 + 올리브 오일
8. 국물 요리: 저염식 & 허브 활용
🔹 변형: 나트륨 섭취 줄이고 허브, 향신료 활용
✅ 예시:
- 된장찌개에 나트륨 줄이고 바질, 오레가노 추가
- 미역국에 버터 대신 올리브 오일 추가
- 깔끔한 멸치육수 베이스 활용 (MSG 줄이기)
지중해 식단의 핵심은 신선한 식재료, 건강한 지방, 다양한 채소, 가공되지 않은
곡물입니다. 이를 한식에 맞게 변형하면 건강한 한식을 실천할 수 있어요!
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