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어르신들의 건강한 노화를 위해 항산화 영양소, 근육 유지 단백질, 장 건강 식이섬유를
풍부하게 포함한 식단을 구성해야 합니다. 아래 레시피들은 소화가 용이하면서도
영양 균형이 우수한 메뉴로 구성되었습니다.
1. 항산화 채소죽 (베타카로틴 & 폴리페놀 강화)
효능: 노화 방지, 면역력 강화, 소화 흡수 용이
주요 영양소: 비타민 A, C, 베타카로틴, 식이섬유
🔹 재료 (1인분)
- 당근 ½개 (잘게 썰기)
- 단호박 100g (껍질 제거 후 삶기)
- 브로콜리 50g (데친 후 잘게 다지기)
- 현미 ½컵 (불려서 준비)
- 두유 200ml
- 물 200ml
🔹 조리 방법
- 불린 현미를 냄비에 넣고 물을 추가해 약한 불에서 끓입니다.
- 당근, 단호박을 넣고 함께 끓이다가 충분히 익으면 두유를 추가합니다.
- 마지막으로 브로콜리를 넣고 약한 불에서 5분간 더 끓입니다.
- 곱게 갈거나, 씹기 편한 크기로 조절하여 제공합니다.
2. 고단백 연어두부 샐러드 (오메가-3 & 단백질 강화)
효능: 근육 유지, 두뇌 건강, 심혈관 건강
주요 영양소: 단백질, 오메가-3, 칼슘
🔹 재료 (1인분)
- 연어 50g (구운 후 잘게 찢기)
- 두부 ½모 (부드럽게 으깨기)
- 양상추 3장 (먹기 좋은 크기로 찢기)
- 방울토마토 3개 (반으로 자르기)
- 올리브유 1큰술
- 레몬즙 1작은술
- 견과류 (호두나 아몬드 가루) 1작은술
🔹 조리 방법
- 연어를 노릇하게 구운 후 잘게 찢습니다.
- 두부를 부드럽게 으깨고 양상추, 토마토와 함께 섞습니다.
- 올리브유, 레몬즙, 견과류 가루를 드레싱으로 뿌려 가볍게 버무려 제공합니다.
3. 저당 견과 두유 스무디 (장 건강 & 항산화 효과)
효능: 장 건강, 혈당 조절, 뇌 건강
주요 영양소: 식이섬유, 프로바이오틱스, 항산화 성분
🔹 재료 (1인분)
🔹 조리 방법
- 모든 재료를 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 아침 식사 대용이나 간식으로 제공하면 좋습니다.
4. 닭가슴살 오트밀 죽 (단백질 & 식이섬유 보강)
효능: 근육 강화, 장 건강, 혈당 안정
주요 영양소: 단백질, 식이섬유, 비타민B군
🔹 재료 (1인분)
- 닭가슴살 50g (삶아 찢기)
- 오트밀 ½컵
- 양파 ¼개 (잘게 다지기)
- 우유 또는 두유 200ml
- 물 100ml
- 소금, 후추 약간
🔹 조리 방법
- 오트밀을 물과 함께 냄비에 넣고 약한 불에서 끓입니다.
- 닭가슴살과 양파를 추가하여 5분간 더 끓입니다.
- 두유나 우유를 넣고 부드러운 농도가 될 때까지 조리합니다.
- 소금과 후추로 간을 맞춘 후 제공하면 좋습니다.
* 추가 팁
✔ 노화 방지 영양소 포함 음식: 베리류, 녹황색 채소, 견과류, 콩류, 등 푸른 생선
✔ 소화가 잘 되는 조리법 활용: 찌기, 삶기, 죽 형태로 제공
✔ 나트륨 줄이기: 천연 허브나 레몬즙, 올리브유 활용
이 레시피들은 소화가 쉽고 뼈 건강, 근육 유지, 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
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